夏場の「冷え」から身体を守ろう! ~エクササイズ編~

 

夏場は冷房が効いた部屋に長時間いたり、冷たい飲み物や食事を摂る機会が増え、外気が高い一方で、身体は過剰に冷やされてしまうリスクがあります

 

 さらに、暑さにより身体を動かす機会が減る(運動不足)ことで、筋肉の熱生産が下がり、身体をより冷やしてまう原因になります

 

 自分の身体が実は冷えすぎているという自覚症状がない場合も少なくありません。「冷えは万病のもと」であり、心身の不調につながります。今月は、夏冷え予防に効果的2種類の運動を紹介します。

 

 

 

 

 

■運動① 「ワイドスクワット」

 

 

①立位で足を肩幅よりも大きく開き、つま先を45度開く

 

②胸の前で手を合わせ、背筋をまっすぐ伸ばす

 

③ゆっくりお尻をできるだけ下ろし、下で1秒間止める

 

*上半身が前のめりにならないよう背筋を伸ばす

 

*膝をつま先と同じ角度に運び、内股、ガニ股にならないよう注意

 

④ゆっくりと元の位置に戻す。これを15回(1セット)繰り返し、12セット行います。

 

■運動② 「梨状筋ストレッチ」

 

 デスクワークなどで座り続ける時間が長い場合、おしりの筋肉が硬くなりやすく、下半身の血行が悪くなり、身体の冷えが促進されます。おしりの筋肉をほぐしましょう

 

①座った状態で、右足の外側の踝を左膝の上にのせる。右のスネは床と水平にする

 

②背筋を伸ばして上半身全体を前に倒し、両手を伸ばす(胸が右スネに近づいていくように)

 

③右のおしりの伸びを感じながら、3060秒キープする。

 

反対側も行いましょう!

 

あなたの身体の疑問にお答えします!

 

運動時の呼吸が分かりません。教えてください。

 

 

 

Answer

 

 運動時の呼吸は、日常生活と同様に「鼻から吸って口から吐く」を基本とします。力(りき)んで呼吸を止めてしまわないことが重要です。

 

 ストレッチ行うは、伸ばしている筋肉を意識し、上記の呼吸をできるだけ深く繰り返します。筋肉が伸び始めたら、意識的に息を深く吐きながら伸ばすと、筋肉が緩み、より効果的にストレッチができます。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動の際も、口呼吸を避けリズミカルに呼吸しましょう。

 

 筋トレの場合、基本的「力を出す時に息を吐きます」。スクワット場合、しゃがむ時に息を吸い、立ち上がる時に息を吐きます。息を吐くことで腹筋が収縮するため、体幹の安定性が高まり、より強い力を出したり、身体を安定的に動かすことにつながります。 *ハンマー投げや砲丸投げの選手が投げる瞬間に叫ぶのは、呼吸を吐き出し、より強い力を発揮するためです

 

 ただし、背中の筋トレを行う際は,呼吸法は反対となり、力を出すときに息を吸います。これは、背中筋肉力を入れるときに息を吐くと、背中の反対側にあるおなかの筋肉も同時に収縮してしまうため、「背中の筋肉が十分に収縮されずトレーニング効果が下がってしまう」、「筋肉を痛めやすい」ためです。

 

「夏冷え」に要注意!  ~冷房への対策~

 

適応力が高まる一方、寒さへ夏場は暑さ対するの適応力が下がります。また、外気と室内の温度差が大きくなり、身体の体温調整機能も乱れやすくなります

 

 夏場の体調管理に重要なのが、「冷房への対策」です。職場で冷房の効いた部屋に長時間いることが多くなりますが、自分で冷房の温度設定やスイッチ入切が自由にできるケースは稀です。

 

 
冷房への対策を行い、身体を冷えから守りましょう。

 

ポイント①

 

 体温調整にかかわる首を冷やすと全身が冷えやすくなります。ストールをオフィスに置いておき、寒さを感じる前に首にかけましょう

 

ポイント②

 

 冷気は下部にたまりやすい性質があります。血管が多数集まる足首を冷やすと、身体が冷えます。

 

足首を覆う厚手の靴下を履いたり、パンツスタイルを心がけたりしましょう

 

ポイント③

 

 内臓など生命活動に重要な器官が集まる腹部が冷えると、腹部を優先的に温めようと血液が集まり、手足の血行が悪化します。特に冷え性の方は、腹部も冷やさぬよう、薄手の腹巻きを着用しましょう

 

 

 

 

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