あなたの疑問にお答えします!  ~ウォーミングアップ編~

 

Q. ウォーミングアップ(準備運動)とクールダウン(整理運動)、
   
 どちらをたくさん行えば良いのでしょう

 

 

 

Answer

 

 健康づくりを目的とする運動においては、ウォーミングアップを
 510分、クールダウンを1015分行うことをお勧めします。

 

 

ご質問ありがとうございます。ウォーミングアップやクールダウンを実施することはとても重要なことです。しかし、具体的なやり方が明示されておらず、取り組み方は人それぞれといのが多いかと思います。これから行う運動種目や強度によってウォーミングアップの内容は異なるので、ここでは「11.5時間程度、ジムで運動する」という設定でお答えします。

 

■ ウォーミングアップは「5~10分」

 

ウォーミングアップを行うことで心拍数は徐々上がり、全身の血液循環が高まります。それによって筋肉が柔らかくなり、身体が動かしやすくなったりケガを起こしづらくなります。やればやる程、効果が高まるかというとそうではありません。あまりに長い時間をかけてウォーミングアップをすると、メインとなるトレーニング時に筋力が十分に発揮できなかったり、集中力切れ、スタミナ切れを起こす原因になります。

 

 ウォーミングアップは、2030分かけてじっくり行うのではなく、510分で効率的に行うことをお勧めします(マラソン走ったり、競技スポーツを行う場合は、2030分かけてウォーミングアップしましょう)。

 

 

はじめにエアロバイク(自転車)やランニングマシンなどの有酸素マシンを用い、5分程度、「ちょうどよい~ややきつい」と感じる強度で身体を動かしましょう。息切れしたり、話しながら運動を続けられない状態の場合は、強度が高いのでペースを落としましょう。
 その後、全身のストレッチを6種目程度を35分程度行います。この際、座位や寝た状態でのストレッチではなく、できるだけ立位で行うことをお勧めします。

 

■休憩時間を活用しよう

 

ウォーミングアップの時間だけで、筋肉をじっくりストレッチしようとすると、それだけで数分掛かってしまい非効率的なトレーニングとなります。筋力トレーニングを行う場合は、セット間の休息中に直前に使った部位を2030秒間ストレッチするなどの工夫をすると、より質の高いトレーニングになります。

 

 

 

 次号、回答の続きとしてクールダウンについて解説します。お楽しみに!

 

 

 

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