Q. ウォーミングアップ（準備運動）とクールダウン（整理運動）、
     どちらをたくさん行えば良いのでしょうか？

Answer

　健康づくりを目的とする運動においては、ウォーミングアップを
　5～10分、クールダウンを10～15分行うことをお勧めします。

ご質問ありがとうございます。ウォーミングアップやクールダウンを実施することはとても重要なことです。しかし、具体的なやり方が明示されておらず、取り組み方は人それぞれといのが多いかと思います。これから行う運動種目や強度によってウォーミングアップの内容は異なるので、ここでは「1～1.5時間程度、ジムで運動する」という設定でお答えします。

ウォーミングアップを行うことで心拍数は徐々に上がり、全身の血液循環が高まります。それによって筋肉が柔らかくなり、身体が動かしやすくなったりケガを起こしづらくなります。やればやる程、効果が高まるかというとそうではありません。あまりに長い時間をかけてウォーミングアップをすると、メインとなるトレーニング時に筋力が十分に発揮できなかったり、集中力切れ、スタミナ切れを起こす原因になります。

　ウォーミングアップは、20～30分かけてじっくり行うのではなく、5～10分で効率的に行うことをお勧めします（マラソンを走ったり、競技スポーツを行う場合は、20～30分かけてウォーミングアップしましょう）。

はじめにエアロバイク（自転車）やランニングマシンなどの有酸素マシンを用い、5分程度、「ちょうどよい～ややきつい」と感じる強度で身体を動かしましょう。息切れしたり、話をしながら運動を続けられない状態の場合は、強度が高いのでペースを落としましょう。
　その後、全身のストレッチを6種目程度を3～5分程度行います。この際、座位や寝た状態でのストレッチではなく、できるだけ立位で行うことをお勧めします。

ウォーミングアップの時間だけで、筋肉をじっくりストレッチしようとすると、それだけで数十分掛かってしまい非効率的なトレーニングとなります。筋力トレーニングを行う場合は、セット間の休息中に直前に使った部位を20～30秒間ストレッチするなどの工夫をすると、より質の高いトレーニングになります。

　次号は、回答の続きとしてクールダウンについて解説します。お楽しみに！

あなたの最適プログラム＆マンツーマン運動指導で
理想のカラダをつくる
パーソナルトレーニングジム「オーワン銀座」
～銀座一丁目・新富町・八丁堀・築地・京橋～