動ける身体をつくろう! ~お腹まわり編  Part3~

 

引き続き自宅でできる「お腹まわり」のエクササイズを紹介します! 筋肉を動かして「強く」することも大切ですが、ストレッチで伸ばして「しなやか」にしてあげることも大切です。

 

 今号でも、ストレッチ、筋トレの両方をご紹介します。今よりも強くしなやかな「動ける身体」を作りましょう!

 

■エクササイズ(7)「腹筋ストレッチ」[強度:弱]

 

うつ伏せで、両肘を床に置き、上半身を反った状態で30秒間キープ。目線は斜め上にします上図

 

、両手を床に置き、上半身をさらに反った上体で30秒間キープ。目線は天井に向けます下図

 

首・腰が痛くない範囲で無理なく行いましょう

 

 

 

☆ お腹の筋肉を意識しながら、心地よく伸びているのを
  感じながら行いましょう!

 

エクササイズ(8)「クランチ」 [強度:中]

 

仰向けで、膝を直角に曲げて両足をソファーなどに乗せる。両手は頭の後ろで組みます。

 

肩甲骨が床から離れる程度に、ゆっくり腰を丸めて背中を持ち上げる。目線はおへそ方向に向ける

 

背中を元に戻す。これを1020回繰り返す

 

 

 

☆ 運動に慣れている方は、両足をソファー等にのせず、
  膝を直角にして空中でキープし、行いましょう!

 

■エクササイズ(9)「レッグサークル」 [強度:中]

 

うつ伏せで、両手を横に広げ、手のひらを床につく

 

両膝を直角に曲げて、足を空中に持ち上げる

 

両足を合わせたまま、ゆっくり右方向に倒し(床につかない)元に戻す。両肩が床から離れないよう注意

 

続いて左方向を行う。左右交互に各510回行う

 

 

 

運動に慣れている方は、両膝は直角に曲げず、まっすぐ
  足を伸ばした状態で、できるだけ真横に倒しましょう

 

 

 

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