動ける身体をつくろう! ~脚まわり編 Part3~

 

今号から、脚まわりのエクササイズを紹介いたします。「歩くこと」「長時間、座り続けないこと(60分座ったら5分歩く)」とともに実施し、健脚づくりを進めましょう!

 

■エクササイズ(1)「股関節まわし」  [強度:弱]     <股関節、おしり外側>

 

左足を持ち上げ、膝を直角に曲げる。右手で壁を触り、左手は腰にあてる

 

左膝を横に広げ(股関節を広げる)、そこから膝で大きな円を書くように外回し、はじめの体勢に戻る 回している間、左足を床につけない

 

外回しを10回行ったら、一旦、左足を床について休憩。続いて、大きく内回しを10回行う。1周あたり3秒程度かけてまわしましょう。

 

 

 

おへそを常に正面に向け、上半身を固定した状態で、なるべく大きく足をまわしましょう!

 

■エクササイズ(2)「エアチェア」    [強度:中]

 

両手を胸の前でクロスする

 

壁に背中をつけ、膝が直角になるところまで、おしりを下ろす 膝の真下に踵を置きます

 

前ももを意識しながら、1530秒間キープ!

 

  きつすぎる場合は、膝の角度を浅くしましょう
  靴下では滑るので、裸足か靴を履いて行いましょう

 

 

 

後頭部からおしりまでを壁につけながら(上体が前のめりにならないよう)行いましょう!

 

■エクササイズ(3)「前もも伸ばし」  [強度:弱]

 

左の体側をつけて寝て、左手は頭の下に敷く

 

右手で右足の甲をつかみ、膝を曲げる。ももの前が心地よく伸びる程度に、右踵をおしりに近づけ30秒間キープ。反対側も行う

 

 

 

伸ばす時に、上側の膝が天井側に持ち上がらないよう、内もも同士を近づけて行いましょう!

 

 

 

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