動ける身体をつくろう! ~脚まわり編 Part4~

 

引き続き、脚まわりのエクササイズを紹介します!日常生活やウォーキングだけでは十分に使うことができていない「足のつけ根」や「おしり」の筋肉を動かし、健脚づくりを進めましょう!

 

■エクササイズ(4)「ニーアップ」  [強度:中]     <大腰筋(足つけ根からおへそ横にかけて)>

 

右手で壁を触り、上体を前に傾けながら、左足を後ろに伸ばす(左図)

 

上体をまっすぐにもどしながら、左膝をおへその高さまで素早く持ち上げる(右図)

 

体を前に倒しながら、左足をゆっくり下ろし、後ろに伸ばす。再び、体をまっすぐに戻しながら、左膝を高く持ち上げる。

 

これを20回繰り返す。反対足も行う

 

 

 

腰痛がある方は、上体を直立させたまま、膝の上下運動だけをまずは行いましょう!

 

■エクササイズ(5)「ヒップリフト」  [強度:弱]  <おしり&裏もも>

 

仰向けで両膝立てる。手のひらは床つける

 

おしりを床から高く持ち上げ、おしり&裏ももの筋肉に力が入っているのを感じながら、上で1秒間キープ。床ギリギリまでゆっくり下ろす

 

これ1015回繰り返す

 

 

 

強度を上げる場合、両手をまっすぐ天井方向に
伸ばした状態で、おしりを上げ下げしましょう!

 

 

■エクササイズ(6)「おしりストレッチ」                   [強度:中]

 

仰向けで両膝を立て、右足外踵を左膝にのせる

 

膝の裏で手を組み、左膝を手前に引き寄せる

 

右側のおしりが伸びるのを感じながら、30秒間キープ。反対側も行う

 

 

 

下図の体勢をとるのがきつい場合、背中から頭に厚めのクッションや布団を敷きましょう!

 

 

 

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