動ける身体をつくろう! ~脚まわり編 Part5~

 

今号では、筋トレ&ストレッチに加え、バランス力も同時に高めるエクササイズを紹介します!

 

自分の体重をきちんと支えるのに十分な強さ&しなやかさ&バランスを兼ね備えた「健脚」をつくりましょう!

 

 ぜひご家族や仲間も誘って、一緒に実践していてみてください!

 

■エクササイズ(7)「チェア・スクワット」  <もも&おしり>         [強度:中]

 

椅子から立ち上がり、足幅を肩幅よりやや広くする。膝を軽く曲げ、両手は胸の前で組む

 

おしりをゆっくり下げ、椅子におしりが軽く触れたら、ゆっくり持ち上げる

 

これを1520回繰り返す

 

 

 

膝の曲げ伸ばし動作だけだと、おしりが椅子にタッチできません。後ろの椅子に座るようなイメージで、おしりをしっかり下げましょう!

 

■エクササイズ(8)「バランス&ストレッチ」                  [強度:中]

 

右手で壁を触り、左手で左足の甲をつかむ。
左足の踵をおしりに近づけ、前ももを伸ばす

 

右手を壁から離し、天井方向に手を伸ばす。
バランスを取りながら、前ももをストレッチ

 

30秒間キープしたら、反対側も行う

 

 

 

バランスを取り続けるのが難しい場合は、右()手で壁を軽く触りながら、バランスをとりましょう!

 

■エクササイズ(9)「裏もも&足首ストレッチ」                   [強度:弱]

 

仰向けで両膝を立てる。右膝を立てたまま左足を持ち上げ、左膝の裏を両手でつかむ

 

左膝を曲げたまま、裏ももが気持ちよく伸びる程度に手前に引っ張り、30秒間キープ

 

に、この体勢のまま、足首を内回し5回、外回し5回行う。反対側も同様に行う

 

 

 

加齢や運動不足に伴い足首の動きが低下します。ゆっくり大きく回し、向上させましょう!

 

 

 

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