動ける身体をつくろう! ~脚まわり編 Part7~

 

気温が低く室内にこもりがちになる季節です。

 

暖房器具に頼りっきりにならず、身体を動かし、中から身体を温めましょう!

 

 今号も、脚まわりのエクササイズを紹介します。

 

太ももやおしりなどの大きな筋肉を動かしたり、ポンプの役割をするふくらはぎを動かすことで、全身の血行が良くなり、ポカポカになります!

 

ぜひ一緒に実践しましょう!

 

■エクササイズ(13)「カーフレイズ」  <ふくらはぎ>         [強度:中]

 

肩幅に足を開き、つま先は真正面に向ける。右手でを触り、左手は腰にあてる。

 

両足の踵をゆっくり持ち上げ、つま先立ちになり、ゆっくり踵を下ろし、地面につける

 

2秒で持ち上げ、2秒で下ろすペースで30回繰り返す

 

 

 

踵を持ち上げた時、両足の外側に過剰に体重がかからないよう、足の親指を意識して使いましょう!

 

■エクササイズ(14)「カーフストレッチ」  <ふくらはぎ>          [強度:弱]

 

両手を壁にあて、左足を後ろに大きく運び、左膝は伸ばし、右膝は曲げる

 

左足の踵を床につけながら、両肘を曲げ、上体を前方(壁側)に倒す

 

左足のふくらはぎが気持ち良く感じる程度に伸ばし、30秒間キープ。反対側も行う

 

■エクササイズ(15)「片足スクワット」  <太もも・おしり>        [強度:強]

 

右手を壁にあて、左手は横に垂らす。右足を持ち上げ、膝を曲げる(左図)

 

上体をやや前方に倒しながら、左膝を曲げ、おしりを下げる(右図)。そして元の体勢に戻る

 

2秒で持ち上げ、2秒で下ろすペース15回繰り返す。反対側も行う。

 

 

 

上記が簡単にできる場合、両手を胸の前で組み(壁を触らない)、20回程度行いましょう!

 

 

 

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