気温が低く室内にこもりがちになる季節です。
暖房器具に頼りっきりにならず、身体を動かし、中から身体を温めましょう！
今号も、脚まわりのエクササイズを紹介します。
太ももやおしりなどの大きな筋肉を動かしたり、ポンプの役割をするふくらはぎを動かすことで、全身の血行が良くなり、ポカポカになります！
ぜひ一緒に実践しましょう！
■エクササイズ(13)「カーフレイズ」 ＜ふくらはぎ＞ [強度：中]
①肩幅に足を開き、つま先は真正面に向ける。右手で壁を触り、左手は腰にあてる。
②両足の踵をゆっくり持ち上げ、つま先立ちになり、ゆっくり踵を下ろし、地面につける
③2秒で持ち上げ、2秒で下ろすペースで30回繰り返す
☆踵を持ち上げた時、両足の外側に過剰に体重がかからないよう、足の親指を意識して使いましょう！
■エクササイズ(14)「カーフストレッチ」 ＜ふくらはぎ＞ [強度：弱]
①両手を壁にあて、左足を後ろに大きく運び、左膝は伸ばし、右膝は曲げる
②左足の踵を床につけながら、両肘を曲げ、上体を前方（壁側）に倒す
③左足のふくらはぎが気持ち良く感じる程度に伸ばし、30秒間キープ。反対側も行う
■エクササイズ(15)「片足スクワット」 ＜太もも・おしり＞ [強度：強]
①右手を壁にあて、左手は横に垂らす。右足を持ち上げ、膝を曲げる（左図）
②上体をやや前方に倒しながら、左膝を曲げ、おしりを下げる（右図）。そして元の体勢に戻る
③2秒で持ち上げ、2秒で下ろすペースで15回繰り返す。反対側も行う。
☆上記が簡単にできる場合、両手を胸の前で組み（壁を触らない）、20回程度行いましょう！
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