スポーツの秋!身体を動かそう! ~10月のポイント復習

 

 10月は、久々の運動に備えての準備体操や体力チェックを紹介しました。これから気温が下がっていので、運動前の準備をしっかり行い、身体を動かしてください。それでは、今月のポイントを復習しましょう!

 

脚力をつける運動:「チェア・スクワット」

 

両手を前に伸ばして立つ(1

 

後ろ遠めに置いた椅子におしりが触れるよう、ゆっくりとおしりを下げる。両手は伸ばしたまま(2

 

2秒で下ろし、2秒で持ち上げるペースで15回行う。124セット行いましょう

 

職場でできる腰ストレッチ:「カールアップ」

 

椅子に座り、上体を前に倒す。膝の後ろで両手を組み、上半身を脱力する(図3

 

腰の伸びを感じながら、30秒程度伸ばす。1日数回行いましょう

 

ケガ予防ストレッチ:「裏もも」

 

膝を軽く曲げ前屈する。上半身の力を抜いて両手を床に近づける(4裏ももから腰にかけて伸びるの感じながら、20秒キープ。一度起き上がる

 

次に、もう一度同じ体勢になり、両手を下に伸ばし、リズミカルに指を床に近づけ離す動作(15cmくらい上下する)を15回行う(5

 

ケガ予防ストレッチ:「ふくらはぎ・アキレス腱」

 

足を前後に大きく開き、前足の膝を曲げ、後ろ足の踵は床につける。ふくらはぎが伸びるのを感じながら20秒間ストレッチ(6

 

次に、後ろ足の踵を5cmほど床から浮かし、再び床につける動作を15回繰り返す(7。反対側も行う

 

 

 

30秒でできる下肢筋力チェックをまだやっていない方は、ぜひお試しください(^^)

 

  http://www.csup.jp/wn/20151012_wellness_newsletter.pdf

 

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