デスクワーカーのためのコンディショニング ~裏腿の筋力アップ

 前号のおしりに続き、今号は「腿(うらもも)」のエクササイズを紹介します!座り時間が長く、裏腿が座面に圧迫されることが多いデスクワーカーは裏の機能が低下しやすく(筋力低下、柔軟性低下etc)、階段を使わず、エスカレーター・エレベーター中心の生活スタイルが加わると、より顕著に表れます。

 ももの前側と裏側の筋力バランスは、前腿100に対して裏腿が6070が望ましいのですが、実際に筋力チェックをすると裏腿の筋力が2030しか発揮できない方が多く見られます。日頃の運動習慣がない方はもちろんですが、運動習慣があっても裏側をバランスよく使っていないケースも見られます。今回紹介するエクササイズで裏腿を意識的に動かしてみましょう!

 

 

 

■裏腿ストレッチ

仰向けで、両膝を立てる
右足を手前に引き寄せ、両手を右膝裏で組む。右膝をやや曲げ、右足を手前に引き寄せる(写真1)
30秒キープする。反対も行う。

 

両手で引き寄せる体勢がきつい場合は、フェイスタオルを使って行いましょう(写真2
nカールリフト
仰向けで両膝を立てる。両手は胸の前で組み、つま先を持ち上げ、踵立ちにする(写真3
裏腿の力でおしりを高く持ち上げる(写真4)。床近くまでおしりを下げたら、再びおしりを持ち上げる
10回行い、30秒の休憩後、もう1セット行う

 

 

n歩き方の意識

裏腿・おしりをより働かせる歩き方を心掛けましょう!ポイントは、後ろ足の踵を地面からすぐ離してしまうのではなく、「今よりも0.1秒長く地面に着けるイメージ」で歩くことです。踵で地面をしっかり押すことで、裏側の筋肉(裏腿・おしり)が働き、推進力が生まれます

 

◎銀座一丁目のパーソナルトレーニングジム「オーワン銀座」

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コメント: 4
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