骨盤の歪みチェック&バランスを整えるエクササイズ

<目次>

1. 骨盤とは?

2. なぜ骨盤が歪むのか?

3. 骨盤が歪むことのデメリット

4. 骨盤の歪みをチェックしてみよう!

5. 骨盤バランスを整えるエクササイズ

6. 骨盤バランスを整えるエクササイズ(ストレッチ編)

7. 日頃の姿勢を見直すことも大切!

 

1. 骨盤とは?

骨盤は、次の3つの骨で構成されています。

 

■仙骨

■寛骨(腸骨+恥骨+座骨)

尾骨

 

 

骨盤には、おなか、太もも、おしりにつながる筋肉が多数付着しており、上半身と下半身をつなぐカラダの中心部の役割を果たしています。

[画像] BodyParts3D, Copyrightc 2008 ライフサイエンス統合データベースセンター  licensed by CC表示-継承2.1 日本
[画像] BodyParts3D, Copyrightc 2008 ライフサイエンス統合データベースセンター  licensed by CC表示-継承2.1 日本

2. なぜ骨盤が歪むのか?

 次のような身体の使い方や姿勢が習慣になっている場合、骨盤の前後左右のゆがみが発生したり、助長されます。

☑ カバンを常に同じ側で持つ

☑ 座る時に、腰が丸まっていたり、腰が反っている

☑ 椅子に座る時に、よく同じ側で脚を組むことが多い

☑ 同じ姿勢で長時間座り続けることが多い

☑ 横向きで寝ることが多い

☑ 片足に重心を掛けて立つことが多い

 

 

悪い座り姿勢の例
悪い座り姿勢の例

3. 骨盤が歪むことのデメリット

骨盤の前後左右バランスが崩れ、骨盤が歪むと体に様々な問題が起きやすくなります。

 

O脚・X

☑左右どちらかの足に体重が乗りやすくなる

☑下半身太り

☑ウエストが太くなる

☑おしりが垂れる

☑むくみ

☑肩こり、腰痛  など

4. 骨盤の歪みをチェックしてみよう!

骨盤の歪みをチェックする3つのテストを紹介します。ぜひチェックしてみてください。

骨盤バランスチェック① 【足の開き角度チェック】

<やり方>

仰向けで、左右の踵を近づけ、力を抜いて自然に寝ます。つま先が動かないように上体を少し起こし、つま先の開き方をチェックしましょう。下写真のように、左右がアンバランスに開いていませんか?

足の開き角度チェック
足の開き角度チェック

骨盤バランスチェック② 【閉眼指先タッチ】

骨盤のゆがみによって上半身にも左右の高さがずれや上体の捻れなどのアンバランスが生じやすくなります。チェックしてみましょう。

閉眼指先タッチ
閉眼指先タッチ

<やり方>

①座位で目をつぶる。両手をグーに握り、肩より高く持ち上げる。人差し指を伸ばし、内側に向ける(左写真)

②目をつぶったまま、両手を近づけ、顔の前で人差し指同士がタッチするかチェック(右写真)。意識的に人差し指を合わせようとせず、自然に動かす

③1回だと偶然の結果かも知れないので、5回行う

指がタッチしないことが多い場合、骨盤がゆがみ、上半身の捻れや肩の高さにズレが起きている可能性あり!

骨盤バランスチェック③ 【閉眼50歩その場歩き】

①立位になり、つま先の位置(床)にシール等を貼り、元の位置が分かるような目印をつけます

②つま先を目印に合わせます。目を閉じ、ももを軽く持ち上げながら、手を振って「50歩」歩きましょう

③50歩歩いたら目を開けます。目印から何cm離れたか、体の向きがどれ位変わったかチェックします

※人によっては前後左右に1m以上動きます。転倒したりぶつからないよう、広いスペースで行ってください

閉眼50歩その場歩き
閉眼50歩その場歩き

体の向き、移動距離をそれぞれ評価します。

■体の向き

評価A 体の向きがほぼ変わらない

評価B 体の向きが15度くらい変わる

評価C 体の向きが30度くらい変わる

評価D 体の向きが45度くらい変わる。またはそれ以上

 

■移動距離

評価A 前後左右にほとんど移動しない

評価B 前後左右の移動が15cmくらい

評価C 前後左右の移動が30cmくらい

評価D 前後左右の移動が50smくらい。またはそれ以上

あなたの骨盤バランスはいかがでしたか?

それではここからは骨盤バランス改善のためのエクササイズを紹介します。

5. 骨盤バランスを整えるエクササイズ

■骨盤前傾後傾 <骨盤の可動域&動作性UP>

骨盤前傾後傾
骨盤前傾後傾

①手を腰にあて、指で骨盤をつまむ

②骨盤を前に倒して尾骨を斜め上に向け(左写真)、次に骨盤を後ろに倒して腰を丸める(右写真)

③これを1分かけて15往復行う

■骨盤左右  <骨盤の可動域&動作性UP>

骨盤左右
骨盤左右

①両手を横に広げて立つ

②おへそから下だけを動かし、おしりを右側にスライド(左写真)。次に左側にスライド(右写真)。手は床と水平を保つ

③これを1分かけて15往復行う

■骨盤ウォーク  <骨盤の可動域&動作性UP>

骨盤ウォーク
骨盤ウォーク

①床に足を伸ばして座る。つま先は上に向け、両手は胸の前で組む。座骨を立てて座る

②右足、左足を交互に前に押し出し、おしり歩きで前方に10歩進む(左写真)

③前に10歩進んだら、次に後ろに10歩進んで、元の位置に戻る(右写真) これを3往復行う

■クロスタッチ <脊柱&骨盤の動き改善、連動性UP>

クロスタッチ
クロスタッチ

①四つん這いになり(肩の下に両手、おしりの下に両膝を置く)、右手と左足を伸ばし、バランスをとる

②腰を丸めながら、右肘と左膝を空中でタッチする(右写真)。タッチが難しい場合は、右肘と左膝をできるだけ近づける

③タッチしたら、元に戻し、手足を高く持ち上げ、身体をやや反る(左写真)

④これをゆっくり5回行う。反対側も行う

■ヒップリフト <体の後面の筋肉もしっかり働くようにする>

ヒップリフト
ヒップリフト

①仰向けで両膝を立てる。手のひらは床に置き、 つま先を持ち上げて踵立ちになる

②アーチを描くように、おしりを高く持ち上げ、おしりを下ろす

③おしりが軽く床に触れたら、再びおしりを高く持ち上げる

④これを20回繰り返す

6. 骨盤バランスを整えるエクササイズ(ストレッチ編)

■おしりストレッチ

おしりストレッチ
おしりストレッチ

①右足を左足の上に乗せ、4の字に足を組む

②両手を前方に伸ばし、上体を前に倒す。おへそを右足のふくらはぎに近づけて30秒キープ

③反対側も行う

■足のつけ根ストレッチ

足のつけ根ストレッチ
足のつけ根ストレッチ

①足を前後に開き、左膝は曲げ、右膝を後方に置く。右足のつま先は立てず、足の甲を床につける

②両手を左膝に置き、上体を立てながら、右足の前ももを床に近づけてる。右足のつけ根を伸ばし30秒キープ

③反対側も行う

■両膝倒しストレッチ

両膝倒しストレッチ
両膝倒しストレッチ

①仰向けになり、両手を横に広げ、両膝を立てる

②両膝を右側に倒し、首は反対側にひねり30秒キープ。両肩が床から浮かないようにする

③反対側も行う

7. 日頃の姿勢を見直すことも大切!

 現代はデスクワークが増えています。せっかく運動で骨盤を整えても、それ以外の座っている時間の多くで悪い姿勢をとっていると焼け石に水です。座り姿勢をチェックし、日頃から良い姿勢を保つように心掛けましょう。

姿勢チェック
姿勢チェック

①座り姿勢で、骨盤を前後に倒し、腰を丸めたり、反る動作を交互に行う

②何回か繰り返した後、中間の骨盤が立ったポジションで止める

③良い姿勢になると、(他のポジションに比べて)首を左右に楽にひねれることを確認する

 

良い姿勢をつくるポイントは、【骨盤を立てる】、【膝を開かない】ことです。とはいえ、いくら良い姿勢をとっていても、それが長時間同じ姿勢が続けば、体に負担となります。時々、おしりや腰を動かしたり、一旦立ち上がり、良い姿勢に戻しましょう。

 

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