2年半以上ぶりのブログです。

これまでトレーナーはマスク着用、お客様は任意でマスク着用・非着用を決めていただいておりましたが、本日からトレーナーのマスク着用を「なし」に変更させていただきました。お客様のマスク着用は、もちろん今後も任意とさせていただきます。

種目の説明やお客様との様々な会話など、話すことが多いこの仕事。3年半ぶりにマスクなしでレッスンをさせていただき、話しやすさや息苦しさを感じないことで、当たり前のことができる有り難さを改めて実感しました。

トレーナーのマスク非着用については、もしかしたら少しご不安な方もいらっしゃるかも知れませんが、部屋の換気と清掃の徹底、そして2台の高性能空気清浄機にこれからも頑張ってもらい、安全安心な環境づくりに引き続き取り組んでいきます。

そして、今日から5～6年ぶり(?)に店舗のBGMを復活させました。皆様が今よりもさらに楽しくトレーニングできる一助となれば幸いです。

今年4月からの博士課程進学、学校生活や研究のこと、その他近況なども、またブログで時々お知らせできればと思います。

本日は某雑誌の取材がZoomでありました。

今回で3回目の登場で、運動の重要性とやり方について広く情報発信する機会をいただけて有り難いです。

発売されましたら、ジムにも置きますね(^^)

今日（＆来週）は、コーディネートしていたスポーツクラブ向けの接遇研修が開催されました。

講師は信頼している方にお願い（大学時代からのご縁）。
ご依頼いただいた施設様のサービス力が継続的に高まり、お客様の笑顔が増えることを願っています(^^)

今週＆来週は企業様向けの健康講座がたくさんあります。
レッスンスケジュールの調整のご協力など、会員の皆様には感謝申し上げます。
現在はすべてオンライン対応させていただいており、今回は初のオンライン開催に切り替わる企業様もおり、例年と進行が異なるのでやや不安もありますが、精一杯頑張ります！

今日（2021/01/16）は、新たに始めたことが長続きする日ということをどこかで読みました。

日々のレッスンや講座では情報発信をたくさんしていますが、ブログやSNSをつうじての情報発信はここ数年遠ざかっていましたが、ずっと再開したかったことなので、ブログを無理ないペースで、しかし定期的に書くことにしました^^

今日は、その決意表明だけの記事とします（笑）

また近日、新しい記事を書きます！

<目次>

1. 骨盤とは？

2. なぜ骨盤が歪むのか？

3. 骨盤が歪むことのデメリット

4. 骨盤の歪みをチェックしてみよう！

5. 骨盤バランスを整えるエクササイズ

6. 骨盤バランスを整えるエクササイズ（ストレッチ編）

7. 日頃の姿勢を見直すことも大切！

　※本コラムは、ラウンドフラット社「筋肉研究所」メールマガジン（2016年6月3日発刊）に寄稿した原稿です。

人間にとって適度なストレスは、パフォーマンス向上や自己成長のために必要なものです。しかし、人間は慢性的なストレスに対処するシステムを持ち得ていません。そのため、不安を長期間抱え込むことやストレスを溜め込むことで、脳の働きや気分が低下したり、よく眠れなくなったり、疲れが抜けなくなったりします。　ストレスはその日その日にしっかり解消することが必要です。その方法は、「カラダを適度に動かし、夜はグッスリ寝る」ことに尽きます。反対に、筋肉をあまり動かさない生活で、睡眠も足りていなければ、ストレスが慢性化し、心身の不調や病気につながります。　適度な運動によって、体力維持だけでなく、脳内の神経伝達物質（ドーパミン、セロトニン、ノルアドレナリンなど）が増加し、前向きな気持ちや気分の安定など、感情をコントロールしやすくなります。　「スポーツ（sports）」の語源はラテン語の「デポルターレ（deportare）」で、「日常から離れる。気晴らし」を意味します。頭脳労働が増え、人間関係によるストレスが多い現代社会において、運動によってカラダを解放する重要性はますます高まっています。　睡眠については、一概に何時間がベストということは言えませんが、4～5時間では明らかに短いでしょう。睡眠時間を削ってまで物事を進めても、睡眠不足によってストレスが解消されなかったり、翌日の活力や集中力を失ったら意味がありません。7～8時間くらいを目安にしっかり睡眠をとることが、高いパフォーマンスや生産性を発揮し続けるために必要です。　長さだけでなく、質の良い睡眠を得るためには、寝る前の過ごし方が大切です。どんなに忙しくても、就寝前の30分間はテレビやパソコン、スマホから離れ、好きな音楽を聴いたり、日記を書いたり、ストレッチでカラダをほぐしたり、自分のための時間を持ちましょう

※本コラムは、ラウンドフラット社「筋肉研究所」メールマガジン（2016年6月3日発刊）に寄稿した原稿です。

健康を維持するために積極的に身体を動かすことが良いのは知られています。それでは、どれくらい身体を動かすことが望ましいのでしょうか？　　そのひとつの答えが「健康づくりのための身体活動基準2013」（厚生労働省）に提示されており、18～64歳の場合、「23METs・時／週」が身体活動量の目標値となります。Mets（メッツ）という耳慣れない単位が出てきましたので、分かりやすく歩数に置き換えると、1日あたり8,000～10,000歩に相当します。　　最近はスマホにも歩数計が内属されており、歩数を測りやすくなりました。一度、自分の現状の歩数を調べてみてはいかがでしょうか？通勤の時以外は座りっぱなしという生活をされている方は1日4,000～5,000歩くらいかも知れませんし、休日でほとんど家から出ないで過ごすと3,000歩に満たないかも知れません。8,000～10,000歩を達成するには、少し意識して身体を動かす必要があります（なお、電車やエスカレーターがなかった江戸時代の人の歩数は1日30,000歩くらいだったという説もあります）。　　下図は、1日平均でどれくらいの歩数があると、どのような病気・病態を予防できるかを示しています。

ストレッチは、すきま時間にひとりで道具なしで実践できる最高のエクササイズです。ストレッチを継続的に行うことで、カラダのバランスが整い、動きやすくなったり、血行が良くなったりし、より元気なカラダになります。　ストレッチの主な効果は、次の3つです。①　バランスや姿勢の改善により、まんべんなく関節が使えるようになる。動きがしなやかになる。②　使いすぎによるスポーツ障害の予防。肩こり・腰痛等の痛みの改善。③　心身のリフレッシュ、リラックス、疲労回復。　今号は、運動不足や仕事や勉強による座り過ぎによる身体不調、作業効率低下を防止する全身ストレッチを紹介します。

※本コラムは、ラウンドフラット社「筋肉研究所」メールマガジン（2016年6月3日発刊）に寄稿した原稿です。

足裏の表面積は、体全体のわずか２％程度にすぎません。しかし、「立つ」・「歩く」・「上る」・「走る」など、基本的な動作において地面との唯一の接面であり（手すりにつかまることや杖をつくことはのぞく）、すべて動作の土台となります。　運動不足や座り過ぎの生活が続くと循環機能などと同様、足裏の機能も著しく低下します。足裏は運動時の接面としての役割だけでなく、感じ取った情報を脳に瞬時に伝え、筋出力を調整するセンサーの役割も担っています。　足裏機能の低下は、全身バランス力や筋収縮速度、下肢筋力や動作性などの低下につながります。足裏の機能を改善して、膝や股関節の関節痛軽減や筋力向上、パフォーマンス向上につなげましょう。　今回は、足裏の動きを向上させるタオルを使ったエクササイズを３つ紹介します。ぜひ、お試しください。

※本コラムは、ラウンドフラット社「筋肉研究所」メールマガジン（2016年6月3日発刊）に寄稿した原稿です。

日常生活で身体の歪みをまじまじと感じることはあまりないと思いますが、よく取る姿勢や頻繁に行う動作、身体の使い方のクセの蓄積によって、身体のアンバランスが生じています。誰しも多少のアンバランスを持っていますが、これがあまりに大きくなると、身体の痛みや不調の原因となります。今回は、アンバランスが生じやすく、上半身・下半身の両方に影響を与えやすい「骨盤」の歪みチェック方法と改善エクササイズを紹介します。　■骨盤とは？　骨盤は、（1）仙骨、（2）寛骨（腸骨+恥骨+座骨）、（3）尾骨という3つの骨で構成されています。骨盤には、おなか、太もも、おしりにつながる筋肉が多数付着しており、上半身と下半身をつなぐカラダの中心部と言えます。　■骨盤がゆがむと・・・　次のような身体の使い方が習慣になっている場合、骨盤の前後左右のゆがみが発生したり、助長されます。　・カバンを常に同じ側で持つ　・座る時に、腰が丸まっていたり、腰が反っている　・椅子に座る時に、よく同じ側で脚を組むことが多い　・同じ姿勢で長時間座り続けることが多い　・横向きで寝ることが多い　・片足に重心を掛けて立つことが多い　骨盤がゆがむと姿勢の崩れ、O脚・X脚、下半身太り、おしりが垂れる、下腹部が出る、むくみ、肩こり、腰痛など、様々な問題が起こりやすくなります。　■骨盤バランスチェック　（１）脚の開きチェック　仰向けで、左右の踵を近づけ、力を抜いて自然に寝ます。つま先が動かないように上体を少し起こし、つま先の開き方をチェックしましょう。下写真のように、左右がアンバランスに開いていませんか？

※本コラムは、ラウンドフラット社「筋肉研究所」メールマガジン（2016年6月3日発刊）に寄稿した原稿です。

体力は20歳前後をピーク（下図①）に、年0.5～１%ずつ低下します。わずかな割合なので実感は得づらいですが、10年、20年と積み重なると大きな変化となり、特に50歳以降（下図②）は筋力低下が加速し、体力の衰えを感じやすくなります。しかし、日常生活で積極的に身体を動かしたり、定期的な運動を行い活動的な生活を送ることで体力の低下を緩やかにすることが可能です。

※本コラムは、ラウンドフラット社「筋肉研究所」メールマガジン（2016年6月3日発刊）に寄稿した原稿です。

　現代人の生活は、“Too Little Exercise. Too much Sitting.”――身体をあまり動かさず、座り過ぎ――と表現されます。機械化による便利な生活と引き換えに、日常で身体を動かす機会を失い、PCに長時間向き合うワークスタイルが拡大しています。

　現代人の多くは、朝起きてから夜寝るまでの時間の2/3を座位や横になって過ごしています。近年、座り過ぎによる健康リスクが明らかになりつつあり、「１時間座位を続けるごとに平均余命が22分短くなる」、「長時間の座位による健康被害は喫煙に匹敵する」と述べる研究者もいます。

　歩いたり立ち上がったり身体を動かすことは筋肉の収縮運動であり、この筋肉の収縮が血液循環を正常に保っています。しかし、座り姿勢では下半身の筋肉がほとんど活動せず、さらに裏腿やおしりが座面で圧迫され、循環機能が大きく低下します。このような生活スタイルが長期間にわたって続くと、体力低下や生活習慣病（肥満、糖尿病など）が引き起こされやすくなります。

　「座ること」自体は決して悪いことではありません。事実、座ることで大脳の活動が活発になり、物事を考えたり創造したりしやすい状態になります。この知的活動によって人間の文明は著しい発達を遂げました。

　問題は、１日の多くの時間を座って過ごす習慣です。人類は身体の構造を変えながら、はるか昔に二足歩行を手に入れましたが、現在主流となっている「座る」ことに身体は適応できていません。座り仕事が多い人は、１時間に１回は立ち上がり、身体を解放しましょう。５分ほど歩ければベストですが、そこまでできなくても、立ち上がってその場で10歩足踏みする、立って踵を10回上げ下げする、移動の際になるべく階段を使う、休み時間に歩くなど、こまめに身体（筋肉）を動かし、座り続けることで与えられる身体への見えないダメージを跳ね返しましょう。

※本コラムは、ラウンドフラット社「筋肉研究所」メールマガジン（2016年4月29日発刊）に寄稿した原稿です。

　近年、企業の「健康経営」への取り組みが広がっています。

　健康経営とは、健康保持を社員任せにするのではなく、会社も一体となって社員の健康づくりに関わることで、心身の不調による生産性低下の防止、医療コストの削減、従業員満足の向上、企業ブランドの向上などを実現し、企業の収益性を高めていこうという取り組みです。その考え方の源流には、『The Healthy Company』（R.ローゼン、1986年）で示された「健康な従業員こそが収益性の高い会社をつくる」という調査結果があります。

　健康経営を推進するため、運動のほか、食事、メンタルヘルス、職場のコミュニケーション不全の解消、残業時間削減など様々な面からのアプローチ、そしてIT・モバイルを活用した新たな支援サービスも生まれています。また、健康経営に積極的に取り組む企業に金利を優遇する制度を設ける銀行も増えつつあります。

※各企業の取り組み事例について興味がある方は、こちらをご覧ください

　少子高齢化や人口減少による人手不足が今後進んでいく中、会社の成長の源である「社員」が中長期にわたって良いコンディションで働ける環境づくりは、今後の最重要課題となります。職場における健康教育の広がりは、従来はアプローチが難しかった健康づくりへの関心が低い人々にコンタクトするチャンスになります（ただし、退屈なプログラムであれば、より一層、態度を硬化させるでしょう）。私たち健康づくりに関わる専門家は、企業が抱える問題を身体や健康の面から解決する創造的なプログラムを開発し、提供していく役割が求められています。

※健康経営は、NPO法人健康経営研究会の登録商標です

4月は「骨盤」をテーマに、骨盤バランスをチェックするテストと整えるエクササイズを紹介してきました。

内容を復習し、もう一度実践してみましょう！

骨盤には、おなか、太もも、おしりにつながる筋肉が多数付着しています。骨盤がゆがむことで、姿勢の崩れ、O脚・X脚、下半身太り、おしりが垂れる、下腹部が出る、むくみ、肩こり、腰痛など、様々な問題が起こりやすくなります。

　4月は「骨盤」がテーマです。前回紹介した骨盤エクササイズは実践してくださいましたか？　今号では、新たな骨盤ゆがみチェック種目と発展版のエクササイズを紹介します！骨盤を動かして整えましょう^^

　4月は「骨盤」がテーマです。前号で紹介した骨盤バランスチェックはいかがでしたか？ 今週は骨盤チェックに加え、骨盤のゆがみ改善や可動域を改善するベーシックな種目を紹介いたします。お試しください^^

仰向けで、左右の踵を近づけ、力を抜いて自然に寝ます。つま先が動かないように上体を少し起こし、つま先の開き方をチェックしましょう。下写真のように、左右がアンバランスに開いていませんか？

　4月は、「骨盤」のバランスを整えるエクササイズを紹介します！今号は、現在の骨盤の状態を知るためのバランスチェックを行ってみましょう(*^^*)

骨盤は、(1)仙骨、(2)寛骨（腸骨+恥骨+座骨）、(3)尾骨という3つの骨で構成されています（下図の赤色部分）。骨盤には、おなか、太もも、おしりにつながる筋肉が多数付着しており、上半身と下半身をつなぐカラダの中心部と言えます。

3月は、「上半身を引き締めるエクササイズ」を紹介しました。復習して、もう一度実践してみましょう(^^)

3月のテーマは、「上半身を集中的に引き締めるエクササイズ」。今号は、「おなか」の効果的な種目を紹介します!!　ぜひ実践してみてください(^^)

3月のテーマは上半身を集中的に引き締めるエクササイズです。今月は、しなやかで引き締まった「背中」を手に入れるためのエクササイズを紹介します^^

n上方＆サイドストレッチ

 3月といえば、新たな出発や出会いが多い時期です。だんだんと薄着になる季節でもありますので、少しずつ体を引き締めていきましょう！

今月は、上半身を集中的に引き締めるエクササイズを紹介していきます。今週は、「上腕」です＼(^o^)／

　前号のおしりに続き、今号は「裏腿（うらもも）」のエクササイズを紹介します！座り時間が長く、裏腿が座面に圧迫されることが多いデスクワーカーは裏腿の機能が低下しやすく（筋力低下、柔軟性低下etc）、階段を使わず、エスカレーター・エレベーター中心の生活スタイルが加わると、より顕著に表れます。

　ももの前側と裏側の筋力バランスは、前腿100に対して裏腿が60～70が望ましいのですが、実際に筋力チェックをすると裏腿の筋力が20～30しか発揮できない方が多く見られます。日頃の運動習慣がない方はもちろんですが、運動習慣があっても裏側をバランスよく使っていないケースも見られます。今回紹介するエクササイズで裏腿を意識的に動かしてみましょう！

■裏腿ストレッチ

　デスクワーカーにとっておしりの筋肉はとても重要で、座る時にクッションの役目を果たします。長期間にわたり座り時間が長い生活を続けていると、おしりの筋力＆弾力性が低下し、それが姿勢や歩行フォームの崩れにつながり、ひいては腰や膝、股関節などの痛みを引き起こす場合もあります。　

　私のトレーニング指導の経験上も、運動不足の場合に、筋力や動作の左右差が全身で最も表れる箇所がおしりです。今回紹介する筋トレ＆ストレッチを実践し、身体の機能を高めていきましょう！ヒップアップにももちろん効果的です(^^)

■ヒップストレッチング

風邪やインフルエンザが流行っています。夜更かしや睡眠不足によって免疫力は低下し、喉や鼻の乾燥によってウィルスに感染しやすくなります。

　睡眠は、深夜12時より前に就寝し、7時間程度の睡眠をとるよう心掛けましょう。また乾燥によってウィルスが活動的になるので、対策として、うがいで喉を潤し（お茶でうがいするのも効果的です）、加湿器を使って部屋の湿度が50%位になるようにしましょう。加湿器がなかったり、加湿器を使っても湿度が十分上がらない場合は、水滴が落ちない位にしぼった濡れタオルを近くに干したり、コップに水を入れて机に置きましょう。

　適度な運動習慣がある人は、そうでない人に比べて風邪に罹りづらいというデータがあります。筋肉を動かすことで体温の上昇や血流が良くなり、免疫力が高まります。特に、寒さで運動不足や血流が悪くなりやすい冬場は、右ページで紹介する体操などで、身体を
毎日動かし、免疫力を高めましょう！

　1月は、座り過ぎが身体に与える影響や合間の体操、正しい座り方を紹介しました。職場や学校で良い姿勢で座るともに、たとえ良い姿勢でも長時間座り続けず
1時間に1回は立ち上がり、心身の健康を保ちましょう。今号は、1月に学んだことを振り返りましょう。

　前号では、座り方のNG習慣を紹介しました。悪い姿勢が続くと骨盤や背骨に“ゆがみ” “ねじれ”が生じ、内臓の働き低下、肩こり・腰痛、心の不調を引き起こします。今号は、正しい姿勢で座る方法を紹介します。

　前号では座り過ぎが身体に及ぼす影響について学びました。1時間に1回は立ち上がって近くを歩くなど、脚の筋肉を積極的に動かし、健康を保ちましょう (^^)　

これを踏まえた上で、今号は、デスクワーカーの基本姿勢である座り方について考えてみましょう！

　今年もウェルネスニュースをよろしくお願いします！

１月は、デスクワークや受験勉強による座り過ぎが身体に与える影響を知り、その対策を学びましょう。

　12月は、ツールを使ったエクササイズを紹介しました。バランスボールを使い始めたという嬉しい声もたくさん頂きました(^^)　12月のポイントを復習しましょう！

　今月は、2015年を締めくくるツールを使ったエクササイズを紹介しています。今号は、フェイスタオル（長さ80cm位）を用いたストレッチ体操です。大掃除などで普段あまり使わない箇所を使うことも増えます。しっかりケアしましょう。これから大掃除という方は、ぜひ大掃除前のウォームアップや休憩時にお試しください！

今年を締めくくるエクササイズとしてツールを用いた効果的な運動を紹介します！前号の筋トレに続き、今号はバランスボール（BB）を使ったストレッチを紹介します。

今年も残り3週間となりました。忘年会など何かとイベントが多い時期です。体調を整え、楽しみましょう！

　今月は、2015年を締めくくるエクササイズとしてツールを用いた効果的な運動を紹介します。今号はバランスボール（BB）です。道具がひとつあると運動のバリエーションが増え、モチベーション向上にもつながります！昔買って使っていないバランスボールを押入れから取り出したり、自分への早めのクリスマスプレゼントとして購入（健康投資）してはいかがでしょうか？！

気温が下がってくる11月は、身体を温めるエクササイズを紹介しました。平熱を高く保つことや血流アップは健康維持にとても大切です！上着や毛布だけに頼らず、積極的に筋肉を動かしましょう(^^)

筋肉は身体の最大の熱生産装置で、全身で約400ある骨格筋によって、体内の熱生産の6割が行われています。身体を動かすことでポカポカするのは、ほとんどの方が感じたことがあるように、筋肉を動かすことで、身体はより積極的に熱を産生します（寒冷地にいて体温が下がると身体が震えるのも、筋肉を動かして体温を上げようという働きです）。

　今号は、一度でたくさんの筋肉を動かすことができ、身体をあたためるのに効果的な運動を紹介します。
厚着や暖房に頼るだけでなく、筋肉を積極的に動かして体温を上げましょう！

平熱が下がると、免疫が下がって病気に罹りやすくなったり、基礎代謝が下がって太りやすくなると言われています。平熱が低くなる原因のひとつは、慢性的な「運動不足」です！

　運動や日常生活で筋肉が伸び縮みすることで、安静時の数倍の熱が生み出されます。毎日のちょっとした運動習慣に加え、仕事の場面では、長時間座り続けず、1時間に1回は立ち上がる工夫をしましょう。

　今号は、入浴後や就寝前にぜひ行って欲しいストレッチを3種目紹介します(^^)

　10月は、久々の運動に備えての準備体操や体力チェックを紹介しました。これから気温が下がっていくので、運動前の準備をしっかり行い、身体を動かしてください。それでは、今月のポイントを復習しましょう！

動ける身体を保つ上で、「足腰」の強さは大切です。前号では、下肢の筋力テストを紹介しました。今号は、腰のチェック方法を紹介します。運動不足と加齢が合わさると、腰まわりの筋肉の持久力は落ち、硬い筋肉になります。その結果、起き上がりや立ち上がりなどの様々な生活動作がおっくうになったり、痛みが伴うようになります(._.)　しなやかな腰をつくりましょう！

今日は「体育の日」ですね。屋内でも屋外でも運動するのに最適の季節です。身体を動かし、心身ともに気持ち良くなりましょう！　今号は、自分の今の体力レベルを知るための測定方法と、体力の礎である「脚力」を高めるエクササイズを紹介します。

10月といえば運動会、スポーツの秋！身体を動かす機会が増えるのではないでしょうか？ 日頃運動していない方は、筋肉・関節が硬くなり、ケガをしやすい状態になっています。当日いきなり運動するのではなく、事前準備をしっかり行いましょう(^^)

　今号は、運動不足によって硬くなりがちで、スポーツ活動において強く使われてケガにつながりやすい「裏もも」、「内もも」、「ふくらはぎ・アキレス腱」の効果的なストレッチを紹介します。楽しく安全に運動するために、ぜひ実践してください！

　9月は、ウォーキングが気持ち良い気候になり、またマラソン大会などにもエントリーする方も増えため、これらの運動と併せて行った方がよい身体ケアの方法を紹介してきました。ポイントをおさらいしましょう！

東京マラソンの抽選結果が先日出ました。秋から冬にかけて、マラソンにチャレンジする方が、まわりで増えるかも知れません(^^)

　健康づくりや趣味でウォーキングやランニングを行うことはとても良いことですが、左右の足裏で接地のバランスが異なったり、足裏のクッションがうまく働かなかったりすることで、足や膝関節にトラブルが出ることが少なくありません。足裏の働きを高め、痛みを予防するとともに、より良い運動を目指しましょう！

暑さが和らぎ、ウォーキングやランニングに適した季節となりました。マラソン大会に出場したり、ハイキングを楽しむ方も多いのではないでしょうか？

　今号は、翌日に疲れを残さないためのお勧めストレッチを紹介します。身体に良かれと思って運動しても、身体のケアも併せて行わないと、関節痛などが起きやすくなります。ウォーキングやランニングで特に多く使われる部位をしっかりとストレッチするとともに、左右差を感じる場合は、硬い方をやや長くストレッチし、左右差を取り除いていきましょう。疲れの軽減と痛みの予防につながります！

暑さが少しづつ和らぎ、秋の到来を感じます。秋の夜長に読書も良いですが、家で身体のメンテナンスを行ってみてはいかがでしょうか？今号は、タオルを使ったセルフマッサージを紹介します。体調を崩しやすい季節の変わり目。身体をほぐして、体液の流れを良くし、免疫力を高めましょう！

8月は、①「安眠のためのリラックス体操」、②「タオルを使った朝のリフレッシュ体操」、③「仕事の集中力を高める体操」など、夏の暑さや連休明けの対策となる体操を紹介してきました。今号は、紹介した体操の中でも、最もお勧めする体操を紹介するとともに、復習をしましょう！

　運動というと、「ダイエット」や「体力アップ」だけが注目されがちですが、より良い生活を送るためにも活用できます。ちょっとした運動を身近な生活に取り入れ、肉体、心、精神の健康を保ちましょう (^^)

お盆休みで明日から仕事再開という方も多いと思います。心身はリフレッシュはできましたか？普段と違う生活リズムが続き、仕事モードへの切り替えがうまくいかない方もいらっしゃるかも知れません。

　今号は、集中力をアップさせる体操を紹介します。体操①&②で指先の運動を行うことで脳に良い刺激がいき、血流も高まり、脳が集中しやすい状態をつくることができます。良い座り姿勢を保つため③の体操も仕事の合間に行ってください。気が散ってなかなか集中できない方、さらに集中力を高めたいという方、ぜひお試しください (^^)

来週は、会社が夏休みで連休となる方が多いと思います。平日に比べて休日は睡眠時間は長く、身体活動量が減少する傾向にあります。寝っぱなし、座りっぱなしの生活にならないよう注意しましょう。旅行などで普段以上に歩く方もいらっしゃると思います。身体のコンディショニングを行い、体調管理に努めましょう (^^)

　今号は、どの家やホテルにも1枚はあるフェイスタオル（長さ80cm位）を用いたストレッチを紹介します。少し早起きして、気持ちの良い1日をスタートしましょう！

暑い日が続きますね。熱中症が危険レベルに達し、屋外での運動は原則禁止という警告がスマホに連日届きます（5年後のこの時期に開催される東京オリンピックの屋外競技は大丈夫でしょうか^^;）。

　かたや室内に入ると、冷房でかなり冷やされており、外の暑さと室内の涼しさの繰り返しで、自律神経の働きは不安定になり、疲れが溜まり夏バテ気味に…

　暑さで寝苦しい夜でも、睡眠の質を落とさないことが大切です！今号は、お休み前にベッドや布団で簡単にできる快眠エクササイズを紹介します。

今月は、薄着の季節にお勧めの背中、二の腕、お腹、脚のエクササイズを紹介してきました。今号は、ポイントをおさらいしましょう。

　筋トレ中は、身体をゆっくり動かし、ターゲットとなる筋肉を意識しましょう。手や足の位置や角度を少し変えるだけでも、筋肉への効き目が変わってきます。手や足を置く位置などを色々と試しながら、自分に合ったポジションを見つけてください！呼吸は、力んで止めてしまわないようにしましょう。下記①の種目は、下ろすときに吸い、上げる時に吐くように行います。②③の種目は上げる時に吐き、下ろす時に吸います。

　フォーム＆呼吸を重視し、筋肉に効いている感覚を味わいながら、身体を動かしましょう (^^)

今号は、下半身の引き締めに効果的なエクササイズを紹介します。加齢や運動不足によって筋肉は落ちやすくなり、特に下半身の筋肉は、上半身や体幹に比べ、減少率が著しく高くなる傾向があります！

　下半身の引き締めのポイントは、(1)日常生活活動より強い刺激を筋肉に与えること、(2) 前ももだけでなく、裏側の筋肉（裏もも、おしり、ふくらはぎ）もしっかり動かすこと（前後バランスが重要！）です！適度な強さとしなやかさをあわせ持った脚を手に入れましょう！

運動習慣、食習慣など、日頃の生活習慣の積み重ねが今の私たちの身体を形づくっています。中でも、おなかは、最も状態が分かりやすく表れる部位です。

　お腹まわりを引き締めたい方、お腹が出ている訳ではないが体幹を強くしたい方は、ぜひ今回紹介する腹筋体操にチャレンジしてみてください！

「3kg変われば見た目が変わり、5kg変われば人生が変わる！」。これは筆者自身の経験でもあり、トレーナーとしてお客様の身体を変える仕事をしてきた経験から得た言葉です。もちろん、極度のダイエットを推奨するものではなく、社会人になって体重が5ｋｇ、10kg、それ以上に増えたケースを想定しています。

　引き締まった身体を手に入れることで、洋服や髪型、化粧で取り繕う必要がなくなり、自分に自信が持てるようになります。身体づくりは自分への自信づくり！薄着となる季節に、ぜひ行動を起こしてみましょう！

雨天やジメジメ感で運動不足になりがちな季節。運動不足が続くと身体の健康、心の健康を損ないます。適度に身体を動かす習慣は、健康で幸せに暮すための最上の方法です＼(^^)／

　前号に続き、柔軟性向上や身体を活性化するのに効果的な「動的ストレッチ」を紹介します！身近にできる運動からぜひ始めてみましょう！

梅雨の季節。身体がだるい、気分がさえないなど不調を感じる方が増え、肩こり、腰痛などが悪化するケースもあります。この時期は低気圧におおわれ、湿度が高く、それらの天候が心身の健康に少なからず影響を与えます。

　雨やジメジメの不快感で外出や身体を動かす機会が減ると、運動不足が加速し、心身の不調がより増します。今号は、室内でもでき、柔軟性を増すだけでなく身体を活性化するのに効果的な「動的ストレッチ」をマスターしましょう (^^)

職場や学校でクーラーが入り始めています。クーラーが効いた室内環境や外気との温度差に慣れず、だるさを感じる方も少なくないのではないでしょうか？　今号からは、梅雨の季節の健康管理のポイントをお伝えします(^^)／

　夏は、気温だけではなく、湿度も年間で最も高くなる季節です。東京の場合、春の平均湿度は55%ですが、夏の時期は75%に上昇します。

　湿度が高いと水分が身体に滞りやすくなったり、同じ気温でも暑く感じたりします。夏の過ごしやすい湿度は「50～60%」。エアコンや除湿機を使って湿度を上手くコントロールしましょう。

　夏場の快適な室温は「26℃前後」。実際の体感温度は、構造物（壁や天井、窓、床など）の表面温度が影響します。冷房で壁や床が冷えるに従って体感温度が数℃下がり、冷えを感じる場合が少なくありません。人はエネルギーの75％以上を体温維持に使います。冷えた室内に長時間いること、体温維持により多くのエネルギーを必要とするため、身体への負担が増し、だるさ、疲れを感じます。室内の冷やし過ぎには十分注意しましょう。

　エアコンによる冷えを予防するために、仕事や勉強の合間にできる、次の体操をお試しください。

今月は「5月病予防」にスポットを当て、心身の活力を高める簡単な運動を紹介してきました！今一度、そのポイントをおさらいしましょう(^^)

5月後半に突入し、もうすぐ夏到来です！新生活の疲れの蓄積に加え、気温や湿度が大きく変動する季節の変わり目は、体調を崩しがち。適度な運動、バランスのとれた食事、良質な睡眠で、心身ともに元気な身体を目指しましょう！

今年のGWはいかがでしたか？連休モードが抜けず、エンジンがかかりづらくなっている方も少なくないのではないでしょうか？ON-OFFの切り替えが鈍くなると、行動することへの意欲が湧きづらくなります。やる気が起きない時は、「心の持ちよう」だけで解決しようとせず、身体にもアプローチし、スイッチをうまく切り替えましょう！

4月は、「新生活」にスポットを当て、健康を維持する方法をお伝えしてきました！今一度、内容を振り返り、ポイントをおさえましょう！

新年度開始から3週間が経過しました。疲れやストレスを溜め込まず、毎日を元気に生活できていますか？

　今号は、前号の【職場編】に続き、自宅でできる簡単なリフレッシュ体操を紹介します。お風呂上がりやお休み前に数分間のセルフケアを行い、

身体のこわばりを取り除くことで、睡眠の質が上がります。日々の疲れを持ち越さず、心身の健康を維持しましょう！

環境が変わることが多い4月。新入社員や転勤・異動があった方など、気を張って働いている方も多いのではないでしょうか？職場が変わらない方でも、新たなメンバーが加わることで知らず知らずのうちに緊張感が増していたり、新入社員指導役を務める先輩社員は、色々と気を遣うことも増えているのではないかと思います。

　過度の緊張状態が続くと、本来の力を発揮できなくなったり、心の健康を崩しやすくなったりします。今号は、緊張を和らげる2つの体操を紹介します。仕事の合間に行い、心身のコンディションを維持しましょう！

歓送迎会、お花見、新年度の会合など、仲間で集まり食べて飲む機会が増える4月。今号は、飲み会などでの太りづらい食べ方を紹介します！

「宴席が続くから、体重が増えても仕方ない…」と諦めず、新年度を健康的にスタートできるよう取り組みましょう！

　今号は、男性編Part6として＜強く引き締まった脚をつくるエクササイズ（2）＞を紹介します！

　今回は、下半身の中でも特に筋肉が硬くなったり、衰えやすい「内もも」「おしり」を重点的にトレーニングしましょう！ 足裏にかかる体重感覚を感じたり、使う筋肉を意識したり、ご自身の身体を対話しながら動かしましょう！！

今号は、女性編Part6として＜下腹部を引き締めるエクササイズ＞を紹介します！

　「お腹まわり、特に下腹部を何とかしたい…」「ダイエットでウエストは細くなったが、下腹部だけは減らない…」というご相談をよくお受けします。引き締めが難しい下腹部ですが、今回ご紹介する2種目を組み合わせると効果的です！薄着や水着の季節に自信を持って過ごせるよう、ぜひチャレンジしてください！

今号は、男性編Part5として「強く引き締まった脚をつくるエクササイズ」を紹介します！

　脚の筋肉は、他の部分以上に加齢によって減少しやすく、それが体力低下に拍車をかけます。若々しい身体を保ち、疲れづらい身体をつくるためには、脚の強化が欠かせません！！
　今回紹介する2種目で、現在の筋力レベルを知るとともに、脚の強化を行っていきましょう(^^)

今号は、女性編Part5として「ヒップアップのためのエクササイズ」を紹介します！

　男女問わず運動を継続していくと、特に分かりやすく変わる部分が「おしり」です。引き締まってキュッと上がります。逆に運動不足は、弛んだおしりに表れます(T_T)　今回ご紹介する2種目で魅せるおしりを目指しましょう！！

今号は、Vol.27の続編として「お腹を引き締めるエクササイズ（2)」を紹介します！

　今回紹介する「ホバー（トゥーアップ）」と「サイドホバー（上下）」は手軽だけど、効き目抜群のお腹引き締め体操です！この2種目を組み合わせ、ウエスト－5cmを目指しましょう(^^)

今号は、女性編Part4として「二の腕を細くするエクササイズ」を紹介します！

　二の腕の引き締めには、今回紹介する「二の腕プッシュアップ」と「二の腕ワイパー体操」の組み合わせが最強です！！！

　薄着の季節に自信を持って腕を出せるよう、今から始めましょう(^^)v

今号は、男性編Part3として「お腹を引き締めるエクササイズ」を紹介します！今から行えば、薄着の季節に間に合います！腹筋が割れたカッコイイお腹を目指しましょう！

今号は、女性編Part3として「足を細くするエクササイズ」を紹介します！

　「歩く」「立つ」などの生活動作だけでは、下半身のプロポーションを保つために必要な刺激は十分には得られません。下半身の筋力不足は、弛んだ足をつくります。前もも、裏もも、おしりの筋肉を動かし、美しい足をつくりましょう！

　男性編Part1（Vol.23）では、「胸板を厚くするエクササイズ」を紹介しました。

　今号では、「筋肉質な腕をつくるエクササイズ」を紹介します！マイナビウーマンが読者に実施したアンケートによると、「男性の筋肉で一番グッとくるところ」の回答結果は、「腕の筋肉」がダントツの1位でした(^^)／　2位は「腹筋」、3位は「胸筋」とのことです。

女性編Part1（Vol.22）では、「ウエストのくびれをつくるエクササイズ」を紹介しました。

　今号では、「引き締まった背中をつくるエクササイズ」を紹介します！背中の筋肉をあまり使わずにいると、背中がたるみが起きたり、背中が丸まりやすくなります…　悪い姿勢は美容の大敵！ぜひご自宅で実践してみてください。

何歳になっても、適切な運動と食事を実践すれば、身体は変わり始めます！理想の身体に近づく
1年にしましょう！

　今号は、【男性編 Part1】として「胸板を厚くする」をテーマに2種目紹介します！女性の方も、回数を半分程度にして、ぜひ取り組んでみてください！

2015年はどのようなカラダになりたいですか？

お正月で鈍った身体を見つめ直し、これから理想の身体づくりを一緒に行っていきましょう！

　今号は、【女性編 Part1】として「ウエストのくびれをつくるエクササイズ」を2種目紹介します！男性の方も、ぜひチャレンジしてください！

　今年最後のウェルネスニュースをお届けします。身体をしっかり休めつつも、身体のお手入れは忘れず、正月太りや運動不足を解消しましょう！

　本年はウェルネスニュースをご愛読いただき、深く感謝申し上げます！来年は、より役立つ身体づくり情報をお届けできるよう努めます！
　良いお年をお迎えください。

気温が低く室内にこもりがちになる季節です。

暖房器具に頼りっきりにならず、身体を動かし、中から身体を温めましょう！

　今号も、脚まわりのエクササイズを紹介します。

太ももやおしりなどの大きな筋肉を動かしたり、ポンプの役割をするふくらはぎを動かすことで、全身の血行が良くなり、ポカポカになります！

ぜひ一緒に実践しましょう！

引き続き「健脚づくり」のためのエクササイズを紹介いたします。身体は1日で大きく変わりませんが、小さな積み重ねこそが、未来の大きな変化を生み出します！

　ご紹介する3種目は、計3分間で実施できます。

まず今日1回の実践を！動ける身体づくりに、ぜひ一緒に取り組みましょう！

今号では、筋トレ＆ストレッチに加え、バランス力も同時に高めるエクササイズを紹介します！

自分の体重をきちんと支えるのに十分な強さ＆しなやかさ＆バランスを兼ね備えた「健脚」をつくりましょう！

　ぜひご家族や仲間も誘って、一緒に実践していてみてください！

引き続き、脚まわりのエクササイズを紹介します！日常生活やウォーキングだけでは十分に使うことができていない「足のつけ根」や「おしり」の筋肉を動かし、健脚づくりを進めましょう！

今号から、脚まわりのエクササイズを紹介いたします。「歩くこと」「長時間、座り続けないこと（60分座ったら5分歩く）」とともに実施し、健脚づくりを進めましょう！

前号では、加齢に伴って起きる筋肉量の減少は、上半身より下半身で特に著しく、健脚づくりの第1歩として「よく歩くこと」が大切であることを書きました。今号では、2つ目のポイントとして、「長時間、座り続けない」ことを取り上げます。

■「座り続ける」ことの弊害

　あなたは、1日平均、何時間くらい椅子に座っていますか？ デスクワークが中心の仕事スタイルの方、日中あまり出歩かない方は、1日の内の大半を座っている（または寝ている）体勢が占めているかも知れません。

　1日の中で座位や寝た体勢の時間が長ければ長いほど、脚に掛かる負担が減る一方、脚の筋肉があまり使われず衰えていきます。参考までに、体重70kgの人が立った時に足裏に掛かる体重は70kgですが、座った状態では約10kg程度と、体重の15%程度になります。

今号から、シリーズで「脚まわり」のエクササイズを紹介します！

　脚は、歩いたり、立ち上がったり、立ち続けたりなど、私たちの日常生活動作の中心を担っており、健脚づくりが欠かせません。しかし、これらの動作で使われる股関節や膝関節に痛みを感じている人は多く、例えば膝痛を持つ人の中高年者の割合は1,800万人（厚生労働省調査）にのぼると推測されています。そして膝痛は、膝の痛みだけにとどまらず、生活習慣病や要介護状態になるリスクも高めます。

　お腹まわりの運動をシリーズでお届けしてきました。今号はその最終回として、中上級者向けのエクササイズを紹介します。

引き続き自宅でできる「お腹まわり」のエクササイズを紹介します！ 筋肉を動かして「強く」することも大切ですが、ストレッチで伸ばして「しなやか」にしてあげることも大切です。

　今号でも、ストレッチ、筋トレの両方をご紹介します。今よりも強くしなやかな「動ける身体」を作りましょう！

前号でご紹介した腹筋運動はやっていただけましたでしょうか？ 本やテレビで健康づくりの情報を得ても、実際に体を動かさないと、体にプラスの変化は起こりません。100の知識よりも1の実践が大切です！1種目、1セット、1回だけでも構いませんので、ぜひ実際に体を動かし、試してみてください！

　前号に引き続き、自宅でできる「お腹まわり」の簡単＆効果的な運動を紹介します！腹筋を適度に動かすことでお腹の引き締めだけでなく、腰の丸まりの予防（姿勢改善）、バランス力の向上にもつながります♪

加齢に不健康な生活習慣（運動不足、暴飲暴食など）が加わることで、身体機能の低下スピードが増し、体力不足を感じたり、疲れやすくなります。日常生活を活発に過ごしたり、効果的なエクササイズを行なったり、意識的に身体を動かすことで、年齢を重ねても身体は確実に進化します！

　今号から、身体の部位別に、自宅でもできる簡単＆効果的なエクササイズをシリーズでお届けします。

第1弾は「お腹まわり」です。この部位の筋力を高めることで、姿勢改善や腰痛予防、体型維持が期待できます。ぜひ無理のない範囲で、筋トレにチャレンジしてください！

前号では、運動時の打撲や捻挫の応急処置の基本として、「RICE（ライス）」を紹介し、①「R（Rest）è休息」、②「I（Icing）è冷やす」を紹介しました。

ケガをした場合、無理して運動を続けず、まず安全な場所で休むこと、そして氷で患部を15分程度冷やし、1時間ほど空け、また冷やすのを繰り返すことが大切です。冷やし過ぎによる凍傷には気をつけましょう。　　

　今号は後編として、③Compression（圧迫する）と④Elevation（持ち上げる）について解説します。

起きないに越したことはありませんが、スポーツ活動にケガがつきものです。例えば、競技中の接触による打撲、足首の捻挫、運動後の膝痛などが挙げられます。ケガや痛みが出た際の初期対応の違いで、その後の痛みの大きさや回復スピードにも大きな差が出ます。万が一のケガに備え、対応を事前に知っておくと役立ちます！

前号では、足指を意識的に動かすことで足裏の機能が高まり、それが身体全体の健康づくりにも結びつくことをお話し、効果的なエクササイズとして「足指ストレッチ」、「足指ほぐし」、「足指グーチョキパー」の3種目をご紹介しました。

※前号はこちらから↓↓↓

　http://www.csup.jp/20140908_wellness_newsletter.pdf

　今号では、発展版の足裏エクササイズとして新たに2種目をご紹介します。日頃運動していない方はもちろん、ランナーやスポーツ選手のパフォーマンス向上にも有効ですので、ぜひチャレンジしてください！

足裏の表面積は，体全体のわずか1～2％にすぎませんが、身体を地面に結びつける唯一の箇所として「立つ」、「歩く」、「走る」などの様々な動作の中心的な役割を担います。また、足裏に多数あるセンサー（感覚器）が感じ取った地面の情報は瞬時に脳に送られ、まっすぐ歩いたり、転ばないようにしたりなど、身体の微調整が行われています。

　しかし、私たちは日常で足指を意識して動かすことは少なく、長時間にわたり革靴（特にハイヒール）を履き続けることで、足指を広げづらくなったり握りづらくなったりすることが少なくありません。このような足裏機能の低下は、全身に影響を及ぼします。

　今号では、足裏の機能を高めるための「足裏＆足指エクササイズ」を3種目紹介します。

Q. ウォーミングアップ（準備運動）とクールダウン（整理運動）、
     どちらをたくさん行えば良いのでしょうか？

Answer

　健康づくりを目的とする運動においては、ウォーミングアップを
　5～10分、クールダウンを10～15分行うことをお勧めします。

Q. ウォーミングアップ（準備運動）とクールダウン（整理運動）、
     どちらをたくさん行えば良いのでしょうか？

Answer

　健康づくりを目的とする運動においては、ウォーミングアップを
　5～10分、クールダウンを10～15分行うことをお勧めします。

夏も後半に突入しました。暑さが続くことによる「胃腸の働き低下」や外気と室内の温度差による「自律神経の乱れ」、熱帯夜による「睡眠の質低下」などが重なり、夏バテを招きやすい時期です。お盆休みをとり、生活リズムがまだ元に戻っていない方、休み中にあまり動かず身体が鈍ってしまった方は、より一層、体調管理に注意が必要です。

　「自律神経の乱れ」は、身体の不調だけでなく、無気力や不快感など、「心」の健康にも影響を与えます。こんな時こそ身体を動かし、自律神経の働きを整えることが大切です！本号では、夏バテ予防にお勧めのストレッチを紹介します。夜寝る前に約5分間、実践してみてください！

薄着の季節。半袖やノースリーブの服装が増え、これまで以上に気になるのが「二の腕」ではないでしょうか？

　 二の腕の筋肉は、「物を持ち上げる（ex.網棚に荷物を乗せる）」、「物を押す」などの動作で使われますが、日常ではそういう場面はなかなかありません。カバンを持つときに腕全体を使っているようでも、実際は二の腕はあまり使っていません。試しに重たい荷物を右手で持って右側の二の腕の筋肉が硬くなっているかどうか確かめてみてください。あまり使われていないことが分かるはずです。

　日頃からたくさん歩いたり運動したりしている方でも、「二の腕のタプタプがなくならない」とお悩みの方は少なくありません。二の腕は意識的に動かさないと引き締めるのが難しい箇所です。

　左の絵は何をやっているか分かりますか？ 座っているだけ？　実は「二の腕」の引き締めを行っています。やり方はとても簡単。仕事の合間にもできます。

2年半以上ぶりのブログです。

これまでトレーナーはマスク着用、お客様は任意でマスク着用・非着用を決めていただいておりましたが、本日からトレーナーのマスク着用を「なし」に変更させていただきました。お客様のマスク着用は、もちろん今後も任意とさせていただきます。

種目の説明やお客様との様々な会話など、話すことが多いこの仕事。3年半ぶりにマスクなしでレッスンをさせていただき、話しやすさや息苦しさを感じないことで、当たり前のことができる有り難さを改めて実感しました。

トレーナーのマスク非着用については、もしかしたら少しご不安な方もいらっしゃるかも知れませんが、部屋の換気と清掃の徹底、そして2台の高性能空気清浄機にこれからも頑張ってもらい、安全安心な環境づくりに引き続き取り組んでいきます。

そして、今日から5～6年ぶり(?)に店舗のBGMを復活させました。皆様が今よりもさらに楽しくトレーニングできる一助となれば幸いです。

今年4月からの博士課程進学、学校生活や研究のこと、その他近況なども、またブログで時々お知らせできればと思います。

本日は某雑誌の取材がZoomでありました。

今回で3回目の登場で、運動の重要性とやり方について広く情報発信する機会をいただけて有り難いです。

発売されましたら、ジムにも置きますね(^^)

今日（＆来週）は、コーディネートしていたスポーツクラブ向けの接遇研修が開催されました。

講師は信頼している方にお願い（大学時代からのご縁）。
ご依頼いただいた施設様のサービス力が継続的に高まり、お客様の笑顔が増えることを願っています(^^)

今週＆来週は企業様向けの健康講座がたくさんあります。
レッスンスケジュールの調整のご協力など、会員の皆様には感謝申し上げます。
現在はすべてオンライン対応させていただいており、今回は初のオンライン開催に切り替わる企業様もおり、例年と進行が異なるのでやや不安もありますが、精一杯頑張ります！

今日（2021/01/16）は、新たに始めたことが長続きする日ということをどこかで読みました。

日々のレッスンや講座では情報発信をたくさんしていますが、ブログやSNSをつうじての情報発信はここ数年遠ざかっていましたが、ずっと再開したかったことなので、ブログを無理ないペースで、しかし定期的に書くことにしました^^

今日は、その決意表明だけの記事とします（笑）

また近日、新しい記事を書きます！

<目次>

1. 骨盤とは？

2. なぜ骨盤が歪むのか？

3. 骨盤が歪むことのデメリット

4. 骨盤の歪みをチェックしてみよう！

5. 骨盤バランスを整えるエクササイズ

6. 骨盤バランスを整えるエクササイズ（ストレッチ編）

7. 日頃の姿勢を見直すことも大切！

骨盤は、次の3つの骨で構成されています。

■仙骨

■寛骨（腸骨+恥骨+座骨）

■尾骨

骨盤には、おなか、太もも、おしりにつながる筋肉が多数付着しており、上半身と下半身をつなぐカラダの中心部の役割を果たしています。

　次のような身体の使い方や姿勢が習慣になっている場合、骨盤の前後左右のゆがみが発生したり、助長されます。

☑ カバンを常に同じ側で持つ

☑ 座る時に、腰が丸まっていたり、腰が反っている

☑ 椅子に座る時に、よく同じ側で脚を組むことが多い

☑ 同じ姿勢で長時間座り続けることが多い

☑ 横向きで寝ることが多い

☑ 片足に重心を掛けて立つことが多い

骨盤の前後左右バランスが崩れ、骨盤が歪むと体に様々な問題が起きやすくなります。

☑O脚・X脚

☑左右どちらかの足に体重が乗りやすくなる

☑下半身太り

☑ウエストが太くなる

☑おしりが垂れる

☑むくみ

☑肩こり、腰痛　　など

骨盤の歪みをチェックする3つのテストを紹介します。ぜひチェックしてみてください。

＜やり方＞

仰向けで、左右の踵を近づけ、力を抜いて自然に寝ます。つま先が動かないように上体を少し起こし、つま先の開き方をチェックしましょう。下写真のように、左右がアンバランスに開いていませんか？

骨盤のゆがみによって上半身にも左右の高さがずれや上体の捻れなどのアンバランスが生じやすくなります。チェックしてみましょう。

＜やり方＞

①座位で目をつぶる。両手をグーに握り、肩より高く持ち上げる。人差し指を伸ばし、内側に向ける（左写真）

②目をつぶったまま、両手を近づけ、顔の前で人差し指同士がタッチするかチェック（右写真）。意識的に人差し指を合わせようとせず、自然に動かす

③1回だと偶然の結果かも知れないので、5回行う

指がタッチしないことが多い場合、骨盤がゆがみ、上半身の捻れや肩の高さにズレが起きている可能性あり！

①立位になり、つま先の位置（床）にシール等を貼り、元の位置が分かるような目印をつけます

②つま先を目印に合わせます。目を閉じ、ももを軽く持ち上げながら、手を振って「50歩」歩きましょう

③50歩歩いたら目を開けます。目印から何cm離れたか、体の向きがどれ位変わったかチェックします

※人によっては前後左右に1m以上動きます。転倒したりぶつからないよう、広いスペースで行ってください

体の向き、移動距離をそれぞれ評価します。

■体の向き

評価A　体の向きがほぼ変わらない

評価B　体の向きが15度くらい変わる

評価C　体の向きが30度くらい変わる

評価D　体の向きが45度くらい変わる。またはそれ以上

■移動距離

評価A　前後左右にほとんど移動しない

評価B　前後左右の移動が15cmくらい

評価C　前後左右の移動が30cmくらい

評価D　前後左右の移動が50smくらい。またはそれ以上

あなたの骨盤バランスはいかがでしたか？

それではここからは骨盤バランス改善のためのエクササイズを紹介します。

①手を腰にあて、指で骨盤をつまむ

②骨盤を前に倒して尾骨を斜め上に向け（左写真）、次に骨盤を後ろに倒して腰を丸める（右写真）

③これを1分かけて15往復行う

①両手を横に広げて立つ

②おへそから下だけを動かし、おしりを右側にスライド（左写真）。次に左側にスライド（右写真）。手は床と水平を保つ

③これを1分かけて15往復行う

①床に足を伸ばして座る。つま先は上に向け、両手は胸の前で組む。座骨を立てて座る

②右足、左足を交互に前に押し出し、おしり歩きで前方に10歩進む（左写真）

③前に10歩進んだら、次に後ろに10歩進んで、元の位置に戻る（右写真）　これを3往復行う

①四つん這いになり（肩の下に両手、おしりの下に両膝を置く）、右手と左足を伸ばし、バランスをとる

②腰を丸めながら、右肘と左膝を空中でタッチする（右写真）。タッチが難しい場合は、右肘と左膝をできるだけ近づける

③タッチしたら、元に戻し、手足を高く持ち上げ、身体をやや反る（左写真）

④これをゆっくり5回行う。反対側も行う

①仰向けで両膝を立てる。手のひらは床に置き、 つま先を持ち上げて踵立ちになる

②アーチを描くように、おしりを高く持ち上げ、おしりを下ろす

③おしりが軽く床に触れたら、再びおしりを高く持ち上げる

④これを20回繰り返す

①右足を左足の上に乗せ、4の字に足を組む

②両手を前方に伸ばし、上体を前に倒す。おへそを右足のふくらはぎに近づけて30秒キープ

③反対側も行う

①足を前後に開き、左膝は曲げ、右膝を後方に置く。右足のつま先は立てず、足の甲を床につける

②両手を左膝に置き、上体を立てながら、右足の前ももを床に近づけてる。右足のつけ根を伸ばし30秒キープ

③反対側も行う

①仰向けになり、両手を横に広げ、両膝を立てる

②両膝を右側に倒し、首は反対側にひねり30秒キープ。両肩が床から浮かないようにする

③反対側も行う

　現代はデスクワークが増えています。せっかく運動で骨盤を整えても、それ以外の座っている時間の多くで悪い姿勢をとっていると焼け石に水です。座り姿勢をチェックし、日頃から良い姿勢を保つように心掛けましょう。

①座り姿勢で、骨盤を前後に倒し、腰を丸めたり、反る動作を交互に行う

②何回か繰り返した後、中間の骨盤が立ったポジションで止める

③良い姿勢になると、（他のポジションに比べて）首を左右に楽にひねれることを確認する

良い姿勢をつくるポイントは、【骨盤を立てる】、【膝を開かない】ことです。とはいえ、いくら良い姿勢をとっていても、それが長時間同じ姿勢が続けば、体に負担となります。時々、おしりや腰を動かしたり、一旦立ち上がり、良い姿勢に戻しましょう。

あなたの最適プログラム＆マンツーマン運動指導で
理想のカラダをつくる
パーソナルトレーニングジム「オーワン銀座」
～銀座一丁目・新富町・八丁堀・築地・京橋～

2年半以上ぶりのブログです。

これまでトレーナーはマスク着用、お客様は任意でマスク着用・非着用を決めていただいておりましたが、本日からトレーナーのマスク着用を「なし」に変更させていただきました。お客様のマスク着用は、もちろん今後も任意とさせていただきます。

種目の説明やお客様との様々な会話など、話すことが多いこの仕事。3年半ぶりにマスクなしでレッスンをさせていただき、話しやすさや息苦しさを感じないことで、当たり前のことができる有り難さを改めて実感しました。

トレーナーのマスク非着用については、もしかしたら少しご不安な方もいらっしゃるかも知れませんが、部屋の換気と清掃の徹底、そして2台の高性能空気清浄機にこれからも頑張ってもらい、安全安心な環境づくりに引き続き取り組んでいきます。

そして、今日から5～6年ぶり(?)に店舗のBGMを復活させました。皆様が今よりもさらに楽しくトレーニングできる一助となれば幸いです。

今年4月からの博士課程進学、学校生活や研究のこと、その他近況なども、またブログで時々お知らせできればと思います。

本日は某雑誌の取材がZoomでありました。

今回で3回目の登場で、運動の重要性とやり方について広く情報発信する機会をいただけて有り難いです。

発売されましたら、ジムにも置きますね(^^)

今日（＆来週）は、コーディネートしていたスポーツクラブ向けの接遇研修が開催されました。

講師は信頼している方にお願い（大学時代からのご縁）。
ご依頼いただいた施設様のサービス力が継続的に高まり、お客様の笑顔が増えることを願っています(^^)

今週＆来週は企業様向けの健康講座がたくさんあります。
レッスンスケジュールの調整のご協力など、会員の皆様には感謝申し上げます。
現在はすべてオンライン対応させていただいており、今回は初のオンライン開催に切り替わる企業様もおり、例年と進行が異なるのでやや不安もありますが、精一杯頑張ります！

今日（2021/01/16）は、新たに始めたことが長続きする日ということをどこかで読みました。

日々のレッスンや講座では情報発信をたくさんしていますが、ブログやSNSをつうじての情報発信はここ数年遠ざかっていましたが、ずっと再開したかったことなので、ブログを無理ないペースで、しかし定期的に書くことにしました^^

今日は、その決意表明だけの記事とします（笑）

また近日、新しい記事を書きます！

<目次>

1. 骨盤とは？

2. なぜ骨盤が歪むのか？

3. 骨盤が歪むことのデメリット

4. 骨盤の歪みをチェックしてみよう！

5. 骨盤バランスを整えるエクササイズ

6. 骨盤バランスを整えるエクササイズ（ストレッチ編）

7. 日頃の姿勢を見直すことも大切！

骨盤は、次の3つの骨で構成されています。

■仙骨

■寛骨（腸骨+恥骨+座骨）

■尾骨

骨盤には、おなか、太もも、おしりにつながる筋肉が多数付着しており、上半身と下半身をつなぐカラダの中心部の役割を果たしています。

　次のような身体の使い方や姿勢が習慣になっている場合、骨盤の前後左右のゆがみが発生したり、助長されます。

☑ カバンを常に同じ側で持つ

☑ 座る時に、腰が丸まっていたり、腰が反っている

☑ 椅子に座る時に、よく同じ側で脚を組むことが多い

☑ 同じ姿勢で長時間座り続けることが多い

☑ 横向きで寝ることが多い

☑ 片足に重心を掛けて立つことが多い

骨盤の前後左右バランスが崩れ、骨盤が歪むと体に様々な問題が起きやすくなります。

☑O脚・X脚

☑左右どちらかの足に体重が乗りやすくなる

☑下半身太り

☑ウエストが太くなる

☑おしりが垂れる

☑むくみ

☑肩こり、腰痛　　など

骨盤の歪みをチェックする3つのテストを紹介します。ぜひチェックしてみてください。

＜やり方＞

仰向けで、左右の踵を近づけ、力を抜いて自然に寝ます。つま先が動かないように上体を少し起こし、つま先の開き方をチェックしましょう。下写真のように、左右がアンバランスに開いていませんか？

骨盤のゆがみによって上半身にも左右の高さがずれや上体の捻れなどのアンバランスが生じやすくなります。チェックしてみましょう。

＜やり方＞

①座位で目をつぶる。両手をグーに握り、肩より高く持ち上げる。人差し指を伸ばし、内側に向ける（左写真）

②目をつぶったまま、両手を近づけ、顔の前で人差し指同士がタッチするかチェック（右写真）。意識的に人差し指を合わせようとせず、自然に動かす

③1回だと偶然の結果かも知れないので、5回行う

指がタッチしないことが多い場合、骨盤がゆがみ、上半身の捻れや肩の高さにズレが起きている可能性あり！

①立位になり、つま先の位置（床）にシール等を貼り、元の位置が分かるような目印をつけます

②つま先を目印に合わせます。目を閉じ、ももを軽く持ち上げながら、手を振って「50歩」歩きましょう

③50歩歩いたら目を開けます。目印から何cm離れたか、体の向きがどれ位変わったかチェックします

※人によっては前後左右に1m以上動きます。転倒したりぶつからないよう、広いスペースで行ってください

体の向き、移動距離をそれぞれ評価します。

■体の向き

評価A　体の向きがほぼ変わらない

評価B　体の向きが15度くらい変わる

評価C　体の向きが30度くらい変わる

評価D　体の向きが45度くらい変わる。またはそれ以上

■移動距離

評価A　前後左右にほとんど移動しない

評価B　前後左右の移動が15cmくらい

評価C　前後左右の移動が30cmくらい

評価D　前後左右の移動が50smくらい。またはそれ以上

あなたの骨盤バランスはいかがでしたか？

それではここからは骨盤バランス改善のためのエクササイズを紹介します。

①手を腰にあて、指で骨盤をつまむ

②骨盤を前に倒して尾骨を斜め上に向け（左写真）、次に骨盤を後ろに倒して腰を丸める（右写真）

③これを1分かけて15往復行う

①両手を横に広げて立つ

②おへそから下だけを動かし、おしりを右側にスライド（左写真）。次に左側にスライド（右写真）。手は床と水平を保つ

③これを1分かけて15往復行う

①床に足を伸ばして座る。つま先は上に向け、両手は胸の前で組む。座骨を立てて座る

②右足、左足を交互に前に押し出し、おしり歩きで前方に10歩進む（左写真）

③前に10歩進んだら、次に後ろに10歩進んで、元の位置に戻る（右写真）　これを3往復行う

①四つん這いになり（肩の下に両手、おしりの下に両膝を置く）、右手と左足を伸ばし、バランスをとる

②腰を丸めながら、右肘と左膝を空中でタッチする（右写真）。タッチが難しい場合は、右肘と左膝をできるだけ近づける

③タッチしたら、元に戻し、手足を高く持ち上げ、身体をやや反る（左写真）

④これをゆっくり5回行う。反対側も行う

①仰向けで両膝を立てる。手のひらは床に置き、 つま先を持ち上げて踵立ちになる

②アーチを描くように、おしりを高く持ち上げ、おしりを下ろす

③おしりが軽く床に触れたら、再びおしりを高く持ち上げる

④これを20回繰り返す

①右足を左足の上に乗せ、4の字に足を組む

②両手を前方に伸ばし、上体を前に倒す。おへそを右足のふくらはぎに近づけて30秒キープ

③反対側も行う

①足を前後に開き、左膝は曲げ、右膝を後方に置く。右足のつま先は立てず、足の甲を床につける

②両手を左膝に置き、上体を立てながら、右足の前ももを床に近づけてる。右足のつけ根を伸ばし30秒キープ

③反対側も行う

①仰向けになり、両手を横に広げ、両膝を立てる

②両膝を右側に倒し、首は反対側にひねり30秒キープ。両肩が床から浮かないようにする

③反対側も行う

　現代はデスクワークが増えています。せっかく運動で骨盤を整えても、それ以外の座っている時間の多くで悪い姿勢をとっていると焼け石に水です。座り姿勢をチェックし、日頃から良い姿勢を保つように心掛けましょう。

①座り姿勢で、骨盤を前後に倒し、腰を丸めたり、反る動作を交互に行う

②何回か繰り返した後、中間の骨盤が立ったポジションで止める

③良い姿勢になると、（他のポジションに比べて）首を左右に楽にひねれることを確認する

良い姿勢をつくるポイントは、【骨盤を立てる】、【膝を開かない】ことです。とはいえ、いくら良い姿勢をとっていても、それが長時間同じ姿勢が続けば、体に負担となります。時々、おしりや腰を動かしたり、一旦立ち上がり、良い姿勢に戻しましょう。

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